Pilaf de grão-de-bico com legumes e arroz integral

Ingredientes

• grão-de-bico cozido: 3/4 de xícara, aproximadamente 170 g
• arroz integral cozido: 3/4 de xícara, aproximadamente 150 g
• cenoura: 1-2 unidades, aproximadamente 70 g
• azeite de oliva: 1 colher de sopa, cerca de 10 g
• ervas frescas: 1 punhado, aproximadamente 10 g

Modo de preparo

1. Corte a cenoura em palitos em vez de ralar: ralada ela vira purê; em palitos mantém a forma e a doçura.
2. Aqueça o azeite numa panela de fundo grosso e refogue a cenoura por 5–6 minutos, até as bordas começarem a caramelizar — é daí que vêm a cor e a doçura do prato.
3. Junte cominho, coentro em pó e uma pitada de cúrcuma, aqueça por meio minuto e misture o grão-de-bico.
4. Incorpore o arroz já cozido, acrescente 3–4 colheres de sopa de água e mantenha tampado em fogo baixo por 5 minutos, para o arroz pegar os temperos e o azeite.
5. Tire do fogo, salpique as ervas e deixe tampado mais 5 minutos — ele termina de apurar fora da chama.

Informação nutricional

Sem alérgenos comuns

Substituições

• As leguminosas podem ser trocadas entre si já cozidas no mesmo peso.
• Se as leguminosas caem mal: substitua por frango/peixe/tofu 120-150 g e acrescente legumes.
• O cereal pode ser substituído por trigo sarraceno, arroz integral, bulgur ou quinoa já cozidos 150-170 g.
• Se for reduzir carboidratos: substitua metade do cereal por legumes 150-200 g.
• Os legumes podem ser trocados por quaisquer legumes não amiláceos no mesmo peso.

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