Pilaf de grão-de-bico com legumes e arroz integral

Ingredientes

• grão-de-bico: cerca de 71 g secos (cerca de 170 g cozidos)
• arroz integral: cerca de 50 g secos (cerca de 150 g cozidos)
• cenoura: 70 g
• azeite de oliva: 10 g
• ervas frescas: 10 g

Modo de preparo

1. Corte a cenoura em palitos em vez de ralar: ralada ela vira purê; em palitos mantém a forma e a doçura.
2. Aqueça o azeite numa panela de fundo grosso e refogue a cenoura por 5–6 minutos, até as bordas começarem a caramelizar — é daí que vêm a cor e a doçura do prato.
3. Junte cominho, coentro em pó e uma pitada de cúrcuma, aqueça por meio minuto e misture o grão-de-bico.
4. Incorpore o arroz já cozido, acrescente 3–4 colheres de sopa de água e mantenha tampado em fogo baixo por 5 minutos, para o arroz pegar os temperos e o azeite.
5. Tire do fogo, salpique as ervas e deixe tampado mais 5 minutos — ele termina de apurar fora da chama.

Informação nutricional

Sem alérgenos comuns

Substituições

• As leguminosas podem ser trocadas entre si já cozidas no mesmo peso.
• Se as leguminosas caem mal: substitua por frango/peixe/tofu 120-150 g e acrescente legumes.
• Você pode trocar o grão por outro. Confira as calorias da sua porção na embalagem.
• Se reduzir a porção de grãos, acrescente legumes e recalcule as calorias do prato.
• Os legumes podem ser trocados por quaisquer legumes não amiláceos no mesmo peso.

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