Bacalhau assado com quinoa e brócolis

Ingredientes

• bacalhau: 1 filé, aproximadamente 140 g
• quinoa cozida: 3/4 de xícara, aproximadamente 200 g
• brócolis: 1-2 xícaras, aproximadamente 100 g
• tomates: 1-2 unidades, cerca de 100 g
• azeite de oliva: 1 colher de sopa, cerca de 10 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C. Seque o bacalhau: peixe úmido cozinha no próprio vapor e fica pálido.
2. Coloque o filé numa assadeira, distribua ao redor os tomates cortados ao meio e os buquês de brócolis, regue com azeite e tempere.
3. Asse 12–15 minutos. Se uma ponta do filé for bem mais fina, dobre-a por baixo — espessura igual assa por igual.
4. Teste com o garfo, não pelo relógio: na parte mais grossa a carne deve lascar e parecer opaca. O bacalhau quase não tem gordura e resseca com dois minutos a mais.
5. Monte o prato com a quinoa e regue com o suco da assadeira: o tomate e todo o azeite foram parar ali.

Informação nutricional

Contém: Peixe

Substituições

• O peixe pode ser substituído por frango/peru 150 g ou tofu 170 g.
• Substitua o peixe gordo por truta, cavala ou sardinha em porção parecida.
• O cereal pode ser substituído por trigo sarraceno, arroz integral, bulgur ou quinoa já cozidos 150-170 g.
• Se for reduzir carboidratos: substitua metade do cereal por legumes 150-200 g.
• Os legumes podem ser trocados por quaisquer legumes não amiláceos no mesmo peso.

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