Tofu refogado com legumes e bulgur

Ingredientes

• tofu: 1 porção, aproximadamente 180 g
• legumes: 1 prato grande, aproximadamente 120 g
• bulgur cozido: 3/4 de copo, aproximadamente 130 g
• azeite de oliva: 1 colher de sopa, cerca de 10 g
• sementes: 1 colher de sopa, aproximadamente 8 g

Modo de preparo

1. Prense o tofu: enrole num pano e ponha algo pesado por cima por 10 minutos. Sem prensar, ele solta água na frigideira e cozinha no vapor em vez de fritar.
2. Corte em cubos de 2 cm e seque-os. Corte os legumes do mesmo tamanho: no stir-fry tudo cozinha ao mesmo tempo, então tudo precisa ter o mesmo tamanho.
3. Aqueça a frigideira mais do que o normal e frite o tofu por 5–6 minutos, virando cada pedaço só quando o lado dourar e soltar sozinho. Tentar antes é o que o quebra.
4. Tire o tofu, jogue os legumes na mesma frigideira e frite 3–4 minutos em fogo alto, mexendo sempre: eles devem continuar crocantes.
5. Devolva o tofu, junte o bulgur e as sementes, mexa por meio minuto e tire do fogo. O molho de soja entra no fim — em frigideira em brasa ele queima na hora e amarga.

Informação nutricional

Contém: Soja, Glúten

Substituições

• O tofu pode ser substituído por frango/peixe 150 g, ovos 2 unidades ou queijo cottage 180 g.
• Para a versão vegetal: grão-de-bico ou feijão 160 g.
• Os legumes podem ser trocados por quaisquer legumes não amiláceos no mesmo peso.
• Se não houver legumes frescos, use congelados sem molho no mesmo peso.
• O cereal pode ser substituído por trigo sarraceno, arroz integral, bulgur ou quinoa já cozidos 150-170 g.

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