Peito de frango com bulgur, brócolis e ervas

Ingredientes

• peito de frango: 1 filé, cerca de 150 g
• bulgur cozido: 3/4 de copo, aproximadamente 145 g
• brócolis: 1-2 xícaras, cerca de 200 g
• ervas: 1 punhado, cerca de 20 g

Modo de preparo

1. Abra o filé ao meio no comprimento ou bata até ficar de espessura igual: o peito inteiro afina numa ponta, e essa ponta resseca enquanto a parte grossa ainda cozinha.
2. Salgue 10 minutos antes de fritar — o sal tem tempo de entrar e a carne fica mais suculenta.
3. Coloque na frigideira bem quente e deixe 4–5 minutos de um lado sem mexer, depois 3–4 do outro. Quanto menos você virar, melhor a casquinha.
4. Deixe descansar 5 minutos antes de fatiar: cortado na hora, o suco escorre para a tábua e a carne fica seca com o mesmo tempo de fogo.
5. Escalde o brócolis por 3 minutos e escorra. Monte o prato com o bulgur, corte o frango no sentido contrário das fibras e salpique as ervas.

Informação nutricional

Contém: Glúten

Substituições

• O cereal pode ser substituído por trigo sarraceno, arroz integral, bulgur ou quinoa já cozidos 150-170 g.
• Se for reduzir carboidratos: substitua metade do cereal por legumes 150-200 g.
• Os legumes podem ser trocados por quaisquer legumes não amiláceos no mesmo peso.
• Se não houver legumes frescos, use congelados sem molho no mesmo peso.

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