Saumon teriyaki au quinoa et brocoli

Ingrédients

• saumon : 1 filet, environ 100 g
• quinoa cuit : 3/4 de tasse, environ 190 g
• brocoli : 1-2 verres, environ 100 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 6 g

Préparation

1. Préparez le glaçage : une cuillère à soupe de sauce soja, du gingembre râpé et de l’ail. Si vous comptez au gramme, oubliez le miel — la sauce épaissit et brille quand même.
2. Séchez le pavé au papier absorbant. Un poisson humide cuit dans son jus et ne développe aucune croûte.
3. Faites cuire côté peau dans une poêle chaude huilée 4–5 minutes sans y toucher, puis retournez 2–3 minutes.
4. Versez le glaçage et laissez-le bouillonner autour du poisson 1–2 minutes en arrosant le pavé à la cuillère, jusqu’à ce que la sauce devienne sirupeuse.
5. Plongez le brocoli 3 minutes dans l’eau bouillante et égouttez aussitôt : il reste croquant et vert vif. Dressez avec le quinoa.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Poisson

Substitutions

• Le poisson peut être remplacé par du poulet/de la dinde 150 g ou du tofu 170 g.
• Remplacez le poisson gras par de la truite, du maquereau ou des sardines dans une portion similaire.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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