Crevettes au riz complet et légumes wok

Ingrédients

• crevettes : 1 portion, environ 180 g
• riz complet cuit : 3/4 de tasse, environ 160 g
• légumes : 1 grande assiette, environ 220 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 6 g

Préparation

1. Décongelez les crevettes à l’avance et séchez-les bien : un peu d’eau suffit pour qu’elles pochent dans leur jus au lieu de dorer.
2. Coupez les légumes en lanières de même taille. La poêle doit être assez chaude pour qu’une goutte d’eau s’évapore aussitôt.
3. Faites sauter les légumes 3 minutes à feu vif sans cesser de les remuer, puis réservez-les : ils doivent rester croquants.
4. Jetez les crevettes dans la même poêle et ne leur donnez pas plus de 2–3 minutes : elles sont prêtes quand elles deviennent opaques et se replient en C. Refermées en O, elles sont trop cuites et caoutchouteuses.
5. Remettez les légumes, ajoutez le riz, faites sauter trente secondes et retirez. L’ail et la sauce soja tout à la fin, sinon ils brûlent.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Crustacés

Substitutions

• Le poisson peut être remplacé par du poulet/de la dinde 150 g ou du tofu 170 g.
• Remplacez le poisson gras par de la truite, du maquereau ou des sardines dans une portion similaire.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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