Truite grillée au boulgour

Ingrédients

• truite : 1 filet, environ 115 g
• boulgour cuit : 3/4 de verre, environ 260 g
• brocoli : 1-2 verres, environ 100 g
• huile d'olive : 1 c. à soupe, environ 8 g

Préparation

1. Faites chauffer le gril ou la poêle-gril à l’avance et vraiment fort : le poisson se pose sur une surface déjà brûlante, sinon il colle et se déchire au retournement.
2. Séchez le filet et huilez le poisson, pas la grille — l’huile sur les barreaux brûle et devient amère.
3. Posez-le peau en dessous et n’y touchez pas 4–5 minutes. Il se détache seul une fois la croûte formée ; s’il tient encore, c’est trop tôt.
4. Retournez une seule fois et comptez 2–3 minutes de plus. La truite est plus fine que le saumon et cuit plus vite qu’elle n’en a l’air.
5. Jetez le brocoli sur la même grille 2 minutes : il prendra le fumé. Servez avec le boulgour et un quartier de citron.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Poisson, Gluten

Substitutions

• Le poisson peut être remplacé par du poulet/de la dinde 150 g ou du tofu 170 g.
• Remplacez le poisson gras par de la truite, du maquereau ou des sardines dans une portion similaire.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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