Pilaf de pois chiches aux légumes et riz complet

Ingrédients

• pois chiches cuits : 3/4 de tasse, environ 170 g
• riz complet cuit : 3/4 de tasse, environ 150 g
• carottes : 1-2 pièces, environ 70 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 10 g
• fines herbes : 1 poignée, environ 10 g

Préparation

1. Mesurez les aliments selon la portion indiquée.
2. Préparez de manière douce : cuisson à l'eau, au four ou à l'étouffée.
3. Dressez l'assiette et n'ajoutez pas d'huile/sauce au-delà de la norme.

Valeurs nutritionnelles

Sans allergènes courants

Substitutions

• Les légumineuses peuvent être interchangées, cuites, au même poids.
• Si les légumineuses sont mal tolérées : remplacez par du poulet/poisson/tofu 120-150 g et ajoutez des légumes.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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