Pilaf de pois chiches aux légumes et riz complet

Ingrédients

• pois chiches cuits : 3/4 de tasse, environ 170 g
• riz complet cuit : 3/4 de tasse, environ 150 g
• carottes : 1-2 pièces, environ 70 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 10 g
• fines herbes : 1 poignée, environ 10 g

Préparation

1. Coupez la carotte en bâtonnets plutôt que de la râper : râpée, elle se défait en purée ; en bâtonnets, elle tient et reste sucrée.
2. Faites chauffer l’huile dans une cocotte et faites revenir la carotte 5–6 minutes, jusqu’à ce que les bords commencent à caraméliser — c’est de là que viennent la couleur et le sucré.
3. Ajoutez cumin, coriandre et une pincée de curcuma, chauffez trente secondes, puis mélangez les pois chiches.
4. Incorporez le riz cuit, versez 3–4 cuillères à soupe d’eau et laissez à couvert 5 minutes à feu doux, le temps que le riz prenne les épices et l’huile.
5. Retirez du feu, parsemez d’herbes et laissez couvert encore 5 minutes : il finit de cuire hors du feu.

Valeurs nutritionnelles

Sans allergènes courants

Substitutions

• Les légumineuses peuvent être interchangées, cuites, au même poids.
• Si les légumineuses sont mal tolérées : remplacez par du poulet/poisson/tofu 120-150 g et ajoutez des légumes.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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