Bowl au boulgour, pois chiches, concombres et sauce tahini

Ingrédients

• boulgour cuit : 3/4 de verre, environ 130 g
• pois chiches cuits : 3/4 de verre, environ 110 g
• concombres : 1-2 pièces, environ 150 g
• tomates : 1-2 unités, environ 100 g
• sauce : 2 c. à s., environ 22 g

Préparation

1. Détendez d’abord la sauce : mélangez le tahini au jus de citron et ajoutez l’eau cuillère par cuillère. Elle se fige d’abord en pâte — c’est normal ; à la troisième ou quatrième cuillère, elle devient lisse et coulante.
2. Le boulgour doit être tiède, pas chaud : sur des graines chaudes, le concombre s’affaisse et rend son eau dans le bol.
3. Coupez concombre et tomates en gros dés de 1,5–2 cm. En petits morceaux, ils rendent du jus et le bol tourne à la soupe de salade.
4. Disposez chaque ingrédient en secteur plutôt que de tout mélanger : chacun garde son goût, et le mélange se fait dans l’assiette.
5. Versez la sauce juste avant de manger. Si le bol part avec vous, mettez-la à part : en deux heures, elle détrempe pois chiches et légumes.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Gluten

Substitutions

• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumineuses peuvent être interchangées, cuites, au même poids.
• Si les légumineuses sont mal tolérées : remplacez par du poulet/poisson/tofu 120-150 g et ajoutez des légumes.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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