金枪鱼配藜麦和烤番茄
晚餐
455 千卡
时间: 20 分钟 蛋白质 48 · 脂肪 11 · 碳水 41
食材
- 金枪鱼：1罐沥干，约150克
- 熟藜麦：3/4杯，约160克
- 番茄：1-2个，约200克
- 橄榄油：1汤匙，约6克
做法
- 烤箱预热到 200 °C。番茄对半切开，切面朝上摆好，淋上橄榄油。
- 烤 15 分钟：这个温度下番茄不会在自己的汁水里煮，而是微微收干、味道变浓——煮番茄和烤番茄的差别全在这里。
- 金枪鱼倒进滤网沥干。不要用叉子压成泥：大块才有口感。
- 趁藜麦还温热时拌入橄榄油和一撮盐——凉了的谷物吸不进油。
- 装盘时把金枪鱼放在上面，不要拌进去：一拌它就化成细丝散在整盘里。
营养成分
455 千卡
蛋白质 48 g
脂肪 11 g
碳水 41 g
含有: 鱼类
替换
- 鱼可用150克鸡肉/火鸡肉或170克豆腐替代。
- 多脂鱼可用鳟鱼、鲭鱼或沙丁鱼按相近份量替代。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
- 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。