豆腐蔬菜快炒配布格麦
晚餐
448 千卡
时间: 20 分钟 蛋白质 23 · 脂肪 23 · 碳水 42
食材
- 豆腐：1份，约180克
- 蔬菜：1大盘，约120克
- 熟布格麦：3/4杯，约130克
- 橄榄油：1汤匙，约10克
- 籽类：1汤匙，约8克
做法
- 豆腐要压水：用布包好，上面压重物 10 分钟。不压的豆腐会往锅里出水，变成焖而不是煎。
- 切成 2 厘米见方的块并擦干。蔬菜切成同样大小——爆炒是所有食材同时熟，所以大小必须一致。
- 锅要比平时更热，豆腐煎 5–6 分钟，每一面只有在上色并自己脱离锅底时才翻。翻早了就是把它弄碎。
- 把豆腐盛出，蔬菜下同一口锅，大火翻炒 3–4 分钟，不停翻动：蔬菜要保持脆。
- 豆腐回锅，加布格麦和种子，翻半分钟即可离火。生抽最后放——烧红的锅上它一碰就焦，会发苦。
营养成分
448 千卡
蛋白质 23 g
脂肪 23 g
碳水 42 g
含有: 大豆, 麸质
替换
- 豆腐可用150克鸡肉/鱼肉、2个鸡蛋或180克农家干酪替代。
- 素食版本：鹰嘴豆或菜豆160克。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
- 若无新鲜蔬菜，用等重无酱汁的冷冻蔬菜。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。