豆腐蔬菜快炒配布格麦

食材

• 豆腐: 180 克
• 蔬菜: 120 克
• 碎小麦：生重约 33 克（熟重约 130 克）
• 橄榄油: 10 克
• 籽类: 8 克

做法

1. 豆腐要压水：用布包好，上面压重物 10 分钟。不压的豆腐会往锅里出水，变成焖而不是煎。
2. 切成 2 厘米见方的块并擦干。蔬菜切成同样大小——爆炒是所有食材同时熟，所以大小必须一致。
3. 锅要比平时更热，豆腐煎 5–6 分钟，每一面只有在上色并自己脱离锅底时才翻。翻早了就是把它弄碎。
4. 把豆腐盛出，蔬菜下同一口锅，大火翻炒 3–4 分钟，不停翻动：蔬菜要保持脆。
5. 豆腐回锅，加布格麦和种子，翻半分钟即可离火。生抽最后放——烧红的锅上它一碰就焦，会发苦。

营养成分

含有: 大豆, 麸质

替换

• 豆腐可用150克鸡肉/鱼肉、2个鸡蛋或180克农家干酪替代。
• 素食版本：鹰嘴豆或菜豆160克。
• 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
• 若无新鲜蔬菜，用等重无酱汁的冷冻蔬菜。
• 可以换用其他谷物。请按包装信息核对自己食用份量的热量。

出现在

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