烤豆腐配西兰花和藜麦
晚餐
477 千卡
时间: 20 分钟 蛋白质 26 · 脂肪 26 · 碳水 43
食材
- 豆腐：1份，约180克
- 西兰花：1-2杯，约150克
- 熟藜麦：3/4杯，约130克
- 橄榄油：1汤匙，约10克
- 籽类：1汤匙，约8克
做法
- 烤箱预热到 200 °C。豆腐压 10 分钟出水：不压的豆腐会在烤箱里出水，只会软塌，不会变脆。
- 切块、擦干，和油拌匀。摆在烤盘上时块与块之间要留空——挨在一起就会互相蒸。
- 烤 20 分钟，中途翻一次面。边缘要变金黄，按上去有弹性。
- 西兰花在最后 8 分钟才放进烤盘：放早了会烤干，花蕾尖端会焦。
- 和藜麦一起装盘，撒上种子。生抽在餐桌上加，不要淋在烤盘里：进烤箱会烧焦发苦。
营养成分
477 千卡
蛋白质 26 g
脂肪 26 g
碳水 43 g
含有: 大豆
替换
- 豆腐可用150克鸡肉/鱼肉、2个鸡蛋或180克农家干酪替代。
- 素食版本：鹰嘴豆或菜豆160克。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
- 若无新鲜蔬菜，用等重无酱汁的冷冻蔬菜。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。