烤鳕鱼配藜麦和西兰花
晚餐
481 千卡
时间: 30 分钟 蛋白质 49 · 脂肪 12 · 碳水 47
食材
- 鳕鱼：1块鱼柳，约200克
- 熟藜麦：3/4杯，约150克
- 西兰花：1-2杯，约220克
- 橄榄油：1汤匙，约7克
做法
- 烤箱预热到 200 °C。鳕鱼要擦干：带水的鱼在烤箱里是被自己的水汽蒸熟，颜色发白发木。
- 把鱼柳放在烤盘上，周围摆对半切开的番茄和西兰花，淋油、撒盐。
- 烤 12–15 分钟。如果鱼柳有一端明显更薄，把它折到下面——厚度一致才能熟得均匀。
- 用叉子判断，不要看表：最厚处的鱼肉能分层、呈不透明状就好了。鳕鱼几乎不含脂肪，多烤两分钟就干。
- 和藜麦一起装盘，把烤盘里的汁淋上去：番茄和所有的油都在里面。
营养成分
481 千卡
蛋白质 49 g
脂肪 12 g
碳水 47 g
含有: 鱼类
替换
- 鱼可用150克鸡肉/火鸡肉或170克豆腐替代。
- 多脂鱼可用鳟鱼、鲭鱼或沙丁鱼按相近份量替代。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
- 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。