Teriyaki-Lachs mit Quinoa und Brokkoli

Zutaten

• Lachs: 1 Filet, ca. 100 g
• Quinoa gekocht: 3/4 Tasse, ca. 190 g
• Brokkoli: 1-2 Tassen, ca. 100 g
• Olivenöl: 1 EL, ca. 6 g

Zubereitung

1. Die Glasur anrühren: ein Esslöffel Sojasauce, geriebener Ingwer und Knoblauch. Wer genau zählt, lässt den Honig weg — die Sauce dickt trotzdem ein und glänzt.
2. Das Filet mit Küchenpapier trocken tupfen. Nasser Fisch gart in der Pfanne im eigenen Saft, und es bildet sich keine Kruste.
3. In der heißen Pfanne mit Öl 4–5 Minuten auf der Hautseite braten, ohne es zu bewegen, dann 2–3 Minuten wenden.
4. Die Glasur angießen und 1–2 Minuten um den Fisch herum blubbern lassen, dabei das Filet mit dem Löffel begießen, bis die Sauce sirupartig wird.
5. Den Brokkoli 3 Minuten in kochendes Wasser geben und sofort abgießen — so bleibt er knackig und kräftig grün. Mit der Quinoa anrichten.

Nährwerte

Enthält: Fisch

Alternativen

• Der Fisch kann durch Hähnchen/Pute 150 g oder Tofu 170 g ersetzt werden.
• Fetten Fisch durch Forelle, Makrele oder Sardinen in ähnlicher Portion ersetzen.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.
• Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren: die Hälfte des Getreides durch Gemüse 150-200 g ersetzen.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.

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