Garnelen mit braunem Reis und Wok-Gemüse

Zutaten

• Garnelen: 1 Portion, ca. 180 g
• brauner Reis gekocht: 3/4 Tasse, ca. 160 g
• Gemüse: 1 großer Teller, etwa 220 g
• Olivenöl: 1 EL, ca. 6 g

Zubereitung

1. Die Garnelen rechtzeitig auftauen und gründlich trocken tupfen: schon etwas Wasser, und sie ziehen im eigenen Saft, statt zu braten.
2. Das Gemüse in gleich große Streifen schneiden. Die Pfanne muss so heiß sein, dass ein Wassertropfen sofort verdampft.
3. Das Gemüse 3 Minuten bei starker Hitze unter ständigem Bewegen braten und auf einen Teller geben — es soll knackig bleiben.
4. Die Garnelen in dieselbe Pfanne geben und höchstens 2–3 Minuten braten: fertig sind sie, wenn sie undurchsichtig werden und sich zu einem C biegen. Zum O gerollt sind sie übergart und gummiartig.
5. Das Gemüse zurückgeben, den Reis zufügen, eine halbe Minute schwenken und vom Herd nehmen. Knoblauch und Sojasauce ganz zum Schluss, sonst verbrennen sie.

Nährwerte

Enthält: Schalentiere

Alternativen

• Der Fisch kann durch Hähnchen/Pute 150 g oder Tofu 170 g ersetzt werden.
• Fetten Fisch durch Forelle, Makrele oder Sardinen in ähnlicher Portion ersetzen.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.
• Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren: die Hälfte des Getreides durch Gemüse 150-200 g ersetzen.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.

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