Kichererbsen-Pilaw mit Gemüse und braunem Reis

Zutaten

• Kichererbsen gekocht: 3/4 Tasse, ca. 170 g
• brauner Reis gekocht: 3/4 Tasse, ca. 150 g
• Karotten: 1-2 Stück, ca. 70 g
• Olivenöl: 1 EL, etwa 10 g
• Kräuter: 1 Handvoll, ca. 10 g

Zubereitung

1. Die Möhre in Stifte schneiden, nicht reiben: gerieben zerfällt sie zu Brei, in Stiften behält sie Form und Süße.
2. Das Öl in einem schweren Topf erhitzen und die Möhre 5–6 Minuten braten, bis die Kanten zu karamellisieren beginnen — daher kommen Farbe und Süße.
3. Kreuzkümmel, Koriander und eine Prise Kurkuma zugeben, eine halbe Minute mitheizen, dann die Kichererbsen unterrühren.
4. Den gegarten Reis unterheben, 3–4 Esslöffel Wasser angießen und zugedeckt 5 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen, damit der Reis Gewürze und Öl aufnimmt.
5. Vom Herd nehmen, die Kräuter darüberstreuen und weitere 5 Minuten zugedeckt stehen lassen — fertig wird es ohne Flamme.

Nährwerte

Keine häufigen Allergene

Alternativen

• Hülsenfrüchte können gegart im gleichen Gewicht gegeneinander ausgetauscht werden.
• Bei schlechter Verträglichkeit von Hülsenfrüchten: durch Hähnchen/Fisch/Tofu 120-150 g ersetzen und Gemüse hinzufügen.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.
• Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren: die Hälfte des Getreides durch Gemüse 150-200 g ersetzen.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.

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