Тофу-стир-фрай с овощами и булгуром

Ингредиенты

• тофу: 1 порция, примерно 180 г
• овощи: 1 большая тарелка, примерно 120 г
• булгур готовый: 3/4 стакана, примерно 130 г
• оливковое масло: 1 ст. л., примерно 10 г
• семена: 1 ст. л., примерно 8 г

Приготовление

1. Отожмите тофу: заверните в полотенце и положите сверху что-нибудь тяжёлое на 10 минут. Невыжатый отдаёт воду в сковороду и тушится вместо того, чтобы жариться.
2. Нарежьте тофу кубиком в два сантиметра и обсушите. Овощи нарежьте кусочками одного размера: в стир-фрае всё готовится одновременно.
3. Раскалите сковороду сильнее обычного и жарьте тофу 5–6 минут, переворачивая только когда сторона зарумянится и сама отойдёт от дна. Ранняя попытка перевернуть его ломает.
4. Выньте тофу, бросьте овощи на ту же сковороду и жарьте 3–4 минуты на сильном огне, постоянно двигая: они должны остаться хрустящими.
5. Верните тофу, добавьте булгур и семена, прогрейте полминуты и снимайте. Соевый соус вливайте в конце — на раскалённой сковороде он мгновенно сгорает и горчит.

Пищевая ценность

Содержит: Соя, Глютен

Замены

• Тофу можно заменить на курицу/рыбу 150 г, яйца 2 шт. или творог 180 г.
• Для растительного варианта: нут или фасоль 160 г.
• Овощи можно менять на любые некрахмалистые овощи тем же весом.
• Если нет свежих овощей, используйте замороженные без соуса в том же весе.
• Крупу можно заменить на гречку, бурый рис, булгур или киноа в готовом виде 150-170 г.

Входит в диеты

Похожие рецепты