Куриная грудка с булгуром, брокколи и зеленью

Ингредиенты

• куриная грудка: 1 филе, примерно 150 г
• булгур готовый: 3/4 стакана, примерно 145 г
• брокколи: 1-2 стакана, примерно 200 г
• зелень: 1 горсть, примерно 20 г

Приготовление

1. Разрежьте филе вдоль на два пласта или отбейте до равной толщины: целая грудка сужается к краю, и тонкий конец пересыхает, пока толстый доходит.
2. Посолите за 10 минут до жарки — соль успеет пройти внутрь, и мясо останется сочнее.
3. Кладите на хорошо разогретую сковороду и жарьте 4–5 минут с одной стороны, не трогая, затем 3–4 с другой. Чем реже переворачиваете, тем лучше корочка.
4. Дайте грудке полежать 5 минут перед нарезкой: если резать сразу, сок вытечет на доску и мясо будет сухим при том же времени жарки.
5. Брокколи опустите в кипяток на 3 минуты и откиньте. Соберите тарелку с булгуром, курицу нарежьте поперёк волокон и посыпьте зеленью.

Пищевая ценность

Содержит: Глютен

Замены

• Крупу можно заменить на гречку, бурый рис, булгур или киноа в готовом виде 150-170 г.
• Если снижаете углеводы: половину крупы замените на овощи 150-200 г.
• Овощи можно менять на любые некрахмалистые овощи тем же весом.
• Если нет свежих овощей, используйте замороженные без соуса в том же весе.

Входит в диеты

Похожие рецепты