Запечённый тофу с брокколи и киноа

Ингредиенты

• тофу: 1 порция, примерно 180 г
• брокколи: 1-2 стакана, примерно 150 г
• киноа готовая: 3/4 стакана, примерно 130 г
• оливковое масло: 1 ст. л., примерно 10 г
• семена: 1 ст. л., примерно 8 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Тофу отожмите под грузом 10 минут: из невыжатого в духовке выйдет вода, и он останется мягким вместо хрустящего.
2. Нарежьте кубиком, обсушите и перемешайте с маслом. Раскладывайте на противне так, чтобы кубики не касались друг друга — соприкасаясь, они пропаривают соседей.
3. Пеките 20 минут, перевернув один раз в середине. Края должны стать золотистыми и упругими на ощупь.
4. Брокколи добавьте на противень за 8 минут до конца: раньше она пересохнет и подгорит по краям соцветий.
5. Соберите тарелку с киноа и посыпьте семенами. Соевый соус добавляйте уже в тарелке, а не на противне: в духовке он сгорает и горчит.

Пищевая ценность

Содержит: Соя

Замены

• Тофу можно заменить на курицу/рыбу 150 г, яйца 2 шт. или творог 180 г.
• Для растительного варианта: нут или фасоль 160 г.
• Овощи можно менять на любые некрахмалистые овощи тем же весом.
• Если нет свежих овощей, используйте замороженные без соуса в том же весе.
• Крупу можно заменить на гречку, бурый рис, булгур или киноа в готовом виде 150-170 г.

Входит в диеты

Похожие рецепты