Запеченная треска с киноа и брокколи

Ингредиенты

• треска: 1 филе, примерно 200 г
• киноа готовая: 3/4 стакана, примерно 150 г
• брокколи: 1-2 стакана, примерно 220 г
• оливковое масло: 1 ст. л., примерно 7 г

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Треску обсушите: мокрая рыба варится в собственном пару и остаётся бледной.
2. Выложите филе на противень, вокруг разложите половинки томатов и соцветия брокколи, сбрызните маслом и посолите.
3. Пеките 12–15 минут. Если один край филе заметно тоньше, подверните его под низ — так толщина будет одинаковой и рыба пропечётся ровно.
4. Готовность проверяйте вилкой, а не по часам: у самой толстой части мякоть должна расслаиваться и быть матовой. Треска почти без жира и пересыхает за пару лишних минут.
5. Соберите тарелку с киноа и полейте соком с противня: в нём растворился томат и всё масло.

Пищевая ценность

Содержит: Рыба

Замены

• Рыбу можно заменить на курицу/индейку 150 г или тофу 170 г.
• Жирную рыбу заменяйте на форель, скумбрию или сардины похожей порцией.
• Крупу можно заменить на гречку, бурый рис, булгур или киноа в готовом виде 150-170 г.
• Если снижаете углеводы: половину крупы замените на овощи 150-200 г.
• Овощи можно менять на любые некрахмалистые овощи тем же весом.

Входит в диеты

Похожие рецепты