ツナと玄米、野菜サラダ
昼食
560 kcal
調理時間: 13 分 タンパク質 42 · 脂質 14 · 炭水化物 66
材料
- ツナ：汁を切った缶1個、約140g
- 玄米（炊いたもの）：3/4カップ、約170g
- 野菜：大皿1杯、約200g
- オリーブオイル：大さじ1、約7g
作り方
- 調理済みの穀物または豆と、たんぱく質食材を計量します。
- 野菜と香草を刻みます。
- 器に盛り付け、ドレッシングを加えて提供前に和えます。
栄養成分
560 kcal
タンパク質 42 g
脂質 14 g
炭水化物 66 g
含む: 魚
置き換え
- 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
- 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
- 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。