ツナと玄米とアボカド
昼食
500 kcal
調理時間: 20 分 タンパク質 37 · 脂質 17 · 炭水化物 53
材料
- ツナ：汁を切った缶1個、約115g
- ゆで玄米：3/4カップ、約200g
- アボカド：1/2個、約50g
- きゅうり：1〜2本、約80g
- オリーブオイル：大さじ1、約6g
作り方
- 指定の分量どおりに食材を計量します。
- やさしい調理法で作ります：ゆでる、焼く、または煮込む。
- 皿に盛り付け、油やソースを規定量以上加えないでください。
栄養成分
500 kcal
タンパク質 37 g
脂質 17 g
炭水化物 53 g
含む: 魚
置き換え
- 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
- 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
- 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
- アボカドはオリーブオイル10gまたはナッツ15gに置き換えられます。