マスとキヌア、野菜
昼食
542 kcal
調理時間: 30 分 タンパク質 41 · 脂質 20 · 炭水化物 48
材料
- マス：切り身1枚、約150g
- キヌア（調理済み）：3/4カップ、約180g
- 野菜：大皿1枚、約150g
- 菜種油：大さじ1、約7g
作り方
- たんぱく質食材、穀物、野菜を計量します。
- たんぱく質は余分な油を使わずに焼くか調理します。
- 穀物をゆで、野菜を加えてグラム数どおりに皿に盛ります。
栄養成分
542 kcal
タンパク質 41 g
脂質 20 g
炭水化物 48 g
含む: 魚
置き換え
- 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
- 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
- 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。