サーモンの照り焼きとキヌアとブロッコリー

材料

• サーモン：切り身1枚、約100g
• 炊いたキヌア：3/4カップ、約190g
• ブロッコリー：1〜2カップ、約100g
• オリーブオイル：大さじ1、約6g

作り方

1. たれを合わせます。しょうゆ大さじ1、おろししょうが、にんにく。厳密にカロリーを数えるなら蜂蜜は省いて構いません——それでもたれはとろみと照りが出ます。
2. 切り身はキッチンペーパーで水気を拭きます。濡れたままだとフライパンの中で自分の汁で煮えてしまい、焼き色がつきません。
3. 油を熱したフライパンで皮目を下にして4〜5分、動かさずに焼き、返してさらに2〜3分。
4. たれを注ぎ、魚のまわりで1〜2分煮立たせながらスプーンで身にかけ、とろりとするまで詰めます。
5. ブロッコリーは熱湯に3分入れてすぐ上げます。歯ざわりと鮮やかな緑が残ります。キヌアとともに盛り付けを。

栄養成分

含む: 魚

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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