エビと玄米、野菜炒め

材料

• エビ：1人前、約180g
• 玄米（茹で上がり）：3/4カップ、約160g
• 野菜：大皿1杯、約220g
• オリーブオイル：大さじ1、約6g

作り方

1. えびは前もって解凍し、しっかり水気を拭きます。少しでも水があると、焼くのではなく自分の汁で煮えてしまいます。
2. 野菜は同じ大きさの細切りに。フライパンは水滴が触れた瞬間に消えるくらいまで熱します。
3. 強火で野菜を3分、たえず動かしながら炒めて皿に取ります。歯ざわりを残すためです。
4. えびを同じフライパンに入れ、2〜3分以上は火を通しません。白く不透明になり、Cの字に曲がれば火が通った証拠。Oの字まで丸まったものは加熱しすぎでゴムのようになります。
5. 野菜を戻し、ごはんを加えて30秒あおったら火を止めます。にんにくとしょうゆはいちばん最後に。早いと焦げます。

栄養成分

含む: 甲殻類

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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