エビと玄米、野菜炒め

材料

• エビ: 180 g
• 玄米：乾燥時 約 53 g（調理後 約 160 g）
• 野菜: 220 g
• オリーブオイル: 6 g

作り方

1. えびは前もって解凍し、しっかり水気を拭きます。少しでも水があると、焼くのではなく自分の汁で煮えてしまいます。
2. 野菜は同じ大きさの細切りに。フライパンは水滴が触れた瞬間に消えるくらいまで熱します。
3. 強火で野菜を3分、たえず動かしながら炒めて皿に取ります。歯ざわりを残すためです。
4. えびを同じフライパンに入れ、2〜3分以上は火を通しません。白く不透明になり、Cの字に曲がれば火が通った証拠。Oの字まで丸まったものは加熱しすぎでゴムのようになります。
5. 野菜を戻し、ごはんを加えて30秒あおったら火を止めます。にんにくとしょうゆはいちばん最後に。早いと焦げます。

栄養成分

含む: 甲殻類

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物は別のものに替えられます。食べる量のカロリーを包装表示で確認してください。
• 穀物の量を減らす場合は野菜を加え、食事のカロリーを計算し直してください。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

関連レシピ