イワシとじゃがいも、グリーンサラダ
昼食
484 kcal
調理時間: 13 分 タンパク質 36 · 脂質 20 · 炭水化物 40
材料
- イワシ：約120g
- じゃがいも：中1個、約220g
- サラダ：大ボウル1杯、約80g
- 菜種油：大さじ1、約6g
作り方
- 調理済みの穀物または豆と、たんぱく質食材を計量します。
- 野菜と香草を刻みます。
- 器に盛り付け、ドレッシングを加えて提供前に和えます。
栄養成分
484 kcal
タンパク質 36 g
脂質 20 g
炭水化物 40 g
含む: 魚
置き換え
- じゃがいもは調理済みのそばの実・米150g、またはさつまいも180gに替えられる。
- カロリーを抑えるには、じゃがいもの半分を野菜に替える。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。
- 新鮮な野菜がない場合は、ソースなしの冷凍野菜を同じ重さで使います。
- オリーブオイルはアボカド50〜60gまたはナッツ15gに置き換えられます。