パスタ（鶏むね肉とトマトソース）

材料

• パスタ（乾燥）：1人前、約75g
• 鶏むね肉：切り身1枚、約160g
• トマトソース：3/4カップ、約120g
• 野菜：大皿1杯、約100g

作り方

1. 湯を沸かし、しっかり塩を。これ以降ほとんど塩は要りません。ソースも鶏肉も、ここから塩気を得ます。
2. 胸肉は繊維を断つ向きに細切りにし、強火で4〜5分、焼き色がつくまで。中がまだ少し生の状態で取り出します。仕上げはソースの中です。
3. 同じフライパンで野菜を3分炒め、トマトソースを加えて5分煮ます。生のトマトのとがった酸味を飛ばすためです。
4. パスタは袋の表示より1分短くゆで、ゆで汁を半カップ取っておきます。
5. 鶏肉をソースに戻し、パスタとゆで汁大さじ2ほどを加えて1分。パスタはソースの中で火が入り、味を吸います。短くゆでたのはそのためです。

栄養成分

含む: グルテン

置き換え

• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• ドレッシングはレモン、マスタード、香味野菜入りのヨーグルトに替えられる。
• オイルソースは大さじ1以内に抑える。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

関連レシピ