豆腐と野菜の麺、醤油仕立て
昼食
520 kcal
調理時間: 20 分 タンパク質 24 · 脂質 15 · 炭水化物 70
材料
- 茹でた麺：1杯、約180g
- 豆腐：1人前、約120g
- 野菜：大皿1杯、約200g
- ソース：大さじ2、約25g
- オリーブオイル：大さじ1、約5g
作り方
- 乾燥パスタまたは調理済み麺を計量します。
- ゆで上げて水気を切ります。
- たんぱく質、野菜、ソースとグラム数どおりに和えます。
栄養成分
520 kcal
タンパク質 24 g
脂質 15 g
炭水化物 70 g
含む: グルテン, 大豆
置き換え
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
- 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
- 豆腐は鶏肉/魚150g、卵2個、またはカッテージチーズ180gに置き換え可能です。
- 植物性の場合：ひよこ豆またはいんげん豆160g。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。