豆腐と野菜の麺、醤油仕立て

材料

• 茹でた麺：1杯、約180g
• 豆腐：1人前、約120g
• 野菜：大皿1杯、約200g
• ソース：大さじ2、約25g
• オリーブオイル：大さじ1、約5g

作り方

1. 豆腐は重しをして10分水切りし、拍子木に切って水気を拭きます。そうしないと焼かずに蒸れます。
2. ゆでた麺は手でほぐし、油を少し回しかけます。固まった麺は、熱いフライパンの中でほぐしている間に切れてしまいます。
3. 強火で豆腐を5分、側面に焼き色がつくまで焼いて取り出します。続いて野菜を3分、火は強いまま。
4. 豆腐を戻し、麺を加えてあおりながら2分。麺が温まり、ところどころ焼き色がつけば十分です。
5. たれはフライパンの縁から回し入れます。真ん中ではありません。熱い鉄に触れた瞬間に色づいて全体に回りますが、中央に注ぐと麺をゆでるだけです。

栄養成分

含む: グルテン, 大豆

置き換え

• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 豆腐は鶏肉/魚150g、卵2個、またはカッテージチーズ180gに置き換え可能です。
• 植物性の場合：ひよこ豆またはいんげん豆160g。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

関連レシピ