サバとそば米、ビーツ

材料

• サバ：1人前、約120g
• そば米（調理済み）：3/4カップ、約220g
• ビーツ：約120g
• 香味野菜：ひとつかみ、約20g

作り方

1. オーブンを200 °Cに予熱します。さばは水気を拭き、両面に浅い切り込みを2〜3本。均一に火が通り、皮も裂けません。
2. 焼く10分前に塩をし、腹に薄切りレモンを一枚。脂ののった魚は酸をよく受け止め、重さが抜けます。
3. 15〜18分焼きます。中骨に沿った身が白く不透明になれば火が通っています。脂の多い魚は白身より乾きにくいだけで、乾かないわけではありません。
4. ビーツはすりおろすか細切りにし、レモン汁大さじ1で和えます。酸が色を戻し、土臭さを消します。
5. そばの実とともに盛り、ハーブを散らします。さばはすぐに出してください。冷めると脂ののった魚は味が半減します。

栄養成分

含む: 魚

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

関連レシピ