ニジマスのグリルとブルグル

材料

• ニジマス：切り身1枚、約115g
• ゆでブルグル：3/4カップ、約260g
• ブロッコリー：1〜2カップ、約100g
• オリーブオイル：大さじ1、約8g

作り方

1. グリルまたはグリルパンは前もってしっかり熱します。魚は焼けた面に置くもので、そうでないと張りついて返すときに崩れます。
2. 切り身の水気を拭き、油は網ではなく魚に塗ります。網の油は焦げて苦みになります。
3. 皮目を下にして置き、4〜5分は触りません。焼き面ができれば自然に離れます。まだくっついているなら返すには早いということです。
4. 返すのは一度だけ、さらに2〜3分。ますはサーモンより薄く、見た目より早く火が通ります。
5. ブロッコリーは同じ網に2分。香りがつきます。ブルグルとレモンを添えて。

栄養成分

含む: 魚, グルテン

置き換え

• 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
• 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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