デュラム小麦パスタ、ツナ、ほうれん草、トマト
昼食
540 kcal
調理時間: 20 分 タンパク質 36 · 脂質 15 · 炭水化物 66
材料
- パスタ（乾）：1人前、約70g
- ツナ：汁を切った缶1個、約120g
- ほうれん草：約80g
- トマト：1〜2個、約120g
- オリーブオイル：大さじ1、約6g
作り方
- 乾燥パスタまたは調理済み麺を計量します。
- ゆで上げて水気を切ります。
- たんぱく質、野菜、ソースとグラム数どおりに和えます。
栄養成分
540 kcal
タンパク質 36 g
脂質 15 g
炭水化物 66 g
含む: グルテン, 魚
置き換え
- 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
- 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
- 魚は鶏肉・七面鳥150gまたは豆腐170gに置き換えられます。
- 脂ののった魚は、同じくらいの分量のニジマス、サバ、イワシに置き換えます。
- 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。