ひよこ豆のプロフ 野菜と玄米添え

材料

• 茹でたひよこ豆：3/4カップ、約170g
• 玄米（茹で上がり）：3/4カップ、約150g
• にんじん：1〜2本、約70g
• オリーブオイル：大さじ1、約10g
• 香草：ひとつかみ、約10g

作り方

1. にんじんはすりおろさず、細切りに。すりおろすと崩れてどろどろになりますが、細切りなら形と甘みが残ります。
2. 厚手の鍋で油を熱し、にんじんを5〜6分、縁が色づき始めるまで炒めます。この料理の色と甘さはここから生まれます。
3. クミン、コリアンダー、ターメリックひとつまみを加えて30秒温め、ひよこ豆を混ぜます。
4. 炊いた米を混ぜ、水大さじ3〜4を加えてふたをし、弱火で5分。米がスパイスと油を吸います。
5. 火を止め、ハーブを散らしてさらに5分ふたをしたまま置きます。火から下ろしてから仕上がる料理です。

栄養成分

一般的なアレルゲンなし

置き換え

• 豆類は調理済みで同じ重さなら互いに置き換えられます。
• 豆類が合わない場合は、鶏肉・魚・豆腐120〜150gに替えて野菜を加えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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