ひよこ豆のカレー ブルグルとにんじん添え

材料

• 茹でたひよこ豆：3/4カップ、約180g
• 茹でブルグル：3/4カップ、約130g
• にんじん：1〜2本、約60g
• トマトソース：3/4カップ、約50g
• オリーブオイル：大さじ1、約10g

作り方

1. にんじんは薄い輪切りか拍子木切りに——こうするとソースが煮詰まるのと同じ時間でやわらかくなります。
2. 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、にんじんを4〜5分、混ぜながら、うっすら色づくまで炒めます。
3. スパイス——カレー粉かターメリック小さじ1に挽いたコリアンダーをひとつまみ——を加えて30秒ほど加熱します。油でこそ香りが立ち、水では立ちません。
4. トマトソースを注ぎ、ひよこ豆と水大さじ3〜4を加えます。ふたをして弱火で10〜12分、ソースがとろりとするまで煮ます。
5. 塩は最初ではなく最後に。酸味のあるトマトの中では塩が野菜のやわらかくなるのを遅らせます。温かいブルグルにカレーをかけてどうぞ。

栄養成分

含む: グルテン

置き換え

• 豆類は調理済みで同じ重さなら互いに置き換えられます。
• 豆類が合わない場合は、鶏肉・魚・豆腐120〜150gに替えて野菜を加えます。
• 穀物はそば、玄米、ブルグル、キヌアの調理済み150〜170gに置き換えられます。
• 糖質を減らす場合は、穀物の半分を野菜150〜200gに置き換えます。
• 野菜は同じ重さの非でんぷん質の野菜に置き換えられます。

登場する計画

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