Thon au quinoa et tomates rôties

Ingrédients

• thon : 1 boîte égouttée, environ 150 g
• quinoa cuit : 3/4 de tasse, environ 160 g
• tomates : 1-2 pièces, environ 200 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 6 g

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Coupez les tomates en deux, posez-les face coupée vers le haut et arrosez-les d’huile.
2. Enfournez 15 minutes : à cette chaleur elles ne bouillent pas dans leur jus, elles se dessèchent un peu et se concentrent — c’est toute la différence entre une tomate cuite et une tomate rôtie.
3. Égouttez le thon dans une passoire. Ne l’écrasez pas à la fourchette : les gros morceaux gardent leur texture.
4. Mélangez l’huile et une pincée de sel au quinoa encore tiède — un grain froid n’absorbe pas l’huile.
5. Dressez et posez le thon dessus plutôt que de le mélanger : remué, il se disperse en filaments dans tout le plat.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Poisson

Substitutions

• Le poisson peut être remplacé par du poulet/de la dinde 150 g ou du tofu 170 g.
• Remplacez le poisson gras par de la truite, du maquereau ou des sardines dans une portion similaire.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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