Tofu sauté aux légumes et boulgour

Ingrédients

• tofu : 1 portion, environ 180 g
• légumes : 1 grande assiette, environ 120 g
• boulgour cuit : 3/4 de verre, environ 130 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 10 g
• graines : 1 c. à s., environ 8 g

Préparation

1. Pressez le tofu : enveloppez-le dans un torchon et posez quelque chose de lourd dessus 10 minutes. Non pressé, il rend son eau dans la poêle et cuit à l’étouffée au lieu de dorer.
2. Coupez-le en cubes de 2 cm et séchez-les. Coupez les légumes à la même taille : dans un sauté tout cuit en même temps, donc tout doit être de même calibre.
3. Chauffez la poêle plus fort que d’habitude et faites sauter le tofu 5–6 minutes, en ne retournant chaque morceau que lorsque la face est dorée et se détache seule. Vouloir le retourner trop tôt, c’est le casser.
4. Sortez le tofu, jetez les légumes dans la même poêle et faites-les sauter 3–4 minutes à feu vif en les remuant sans cesse : ils doivent rester croquants.
5. Remettez le tofu, ajoutez le boulgour et les graines, faites sauter trente secondes et retirez. La sauce soja se verse à la fin — sur une poêle brûlante, elle brûle aussitôt et devient amère.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Soja, Gluten

Substitutions

• Le tofu peut être remplacé par du poulet/poisson 150 g, 2 œufs ou 180 g de fromage blanc.
• Pour une version végétale : pois chiches ou haricots 160 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.
• À défaut de légumes frais, utilisez des surgelés sans sauce au même poids.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.

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