Tofu à la sauce tomate avec riz complet et brocolis

Ingrédients

• tofu : 1 portion, environ 150 g
• riz complet cuit : 3/4 de verre, environ 130 g
• brocoli : 1-2 tasses, environ 200 g
• sauce tomate : 3/4 de verre, environ 80 g
• huile d'olive : 1 c. à soupe, environ 5 g

Préparation

1. Mesurez les aliments selon la portion indiquée.
2. Préparez de manière douce : cuisson à l'eau, au four ou à l'étouffée.
3. Dressez l'assiette et n'ajoutez pas d'huile/sauce au-delà de la norme.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Soja

Substitutions

• Le tofu peut être remplacé par du poulet/poisson 150 g, 2 œufs ou 180 g de fromage blanc.
• Pour une version végétale : pois chiches ou haricots 160 g.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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