Blanc de poulet avec boulgour, brocolis et herbes

Ingrédients

• blanc de poulet : 1 filet, environ 150 g
• boulgour cuit : 3/4 de verre, environ 145 g
• brocoli : 1-2 tasses, environ 200 g
• herbes fraîches : 1 poignée, environ 20 g

Préparation

1. Ouvrez le filet en deux dans l’épaisseur ou aplatissez-le régulièrement : un blanc entier va en s’amincissant, et la pointe se dessèche pendant que la partie épaisse cuit encore.
2. Salez 10 minutes avant la cuisson — le sel a le temps de pénétrer et la viande reste plus juteuse.
3. Posez-le dans une poêle bien chaude et laissez 4–5 minutes sur la première face sans y toucher, puis 3–4 sur la seconde. Moins vous retournez, meilleure est la croûte.
4. Laissez reposer 5 minutes avant de trancher : coupé aussitôt, le jus part sur la planche et la viande est sèche à temps de cuisson égal.
5. Plongez le brocoli 3 minutes dans l’eau bouillante et égouttez. Dressez avec le boulgour, tranchez le poulet dans le sens contraire des fibres et parsemez d’herbes.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Gluten

Substitutions

• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.
• À défaut de légumes frais, utilisez des surgelés sans sauce au même poids.

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