Chou braisé aux lentilles et pommes de terre

Ingrédients

• lentilles cuites : 3/4 de verre, environ 200 g
• chou : environ 120 g
• pommes de terre : 1 tubercule moyen, environ 130 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 10 g
• fines herbes : 1 poignée, environ 10 g

Préparation

1. Coupez la pomme de terre en dés de 1,5 cm et émincez le chou. La pomme de terre demande plus de temps : elle passe en premier.
2. Faites chauffer l’huile et faites revenir la pomme de terre 5 minutes, jusqu’à ce que les arêtes dorent : saisie ainsi, elle ne se défera pas en purée ensuite.
3. Ajoutez le chou et faites revenir encore 3–4 minutes en remuant — il doit retomber et devenir translucide.
4. Versez un demi-verre d’eau, couvrez et laissez mijoter 8–10 minutes, jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre. Peu d’eau suffit : le chou rend la sienne.
5. Ajoutez les lentilles cuites, réchauffez 2–3 minutes et assaisonnez. Les herbes s’ajoutent hors du feu : dans le chaud, elles noircissent.

Valeurs nutritionnelles

Sans allergènes courants

Substitutions

• Les légumineuses peuvent être interchangées, cuites, au même poids.
• Si les légumineuses sont mal tolérées : remplacez par du poulet/poisson/tofu 120-150 g et ajoutez des légumes.
• Les pommes de terre peuvent être remplacées par 150 g de sarrasin/riz cuits ou 180 g de patate douce.
• Pour moins de calories, remplacez la moitié des pommes de terre par des légumes.
• L'huile d'olive peut être remplacée par de l'avocat 50-60 g ou des noix 15 g.

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