Cabillaud au four avec quinoa et brocoli

Ingrédients

• cabillaud : 1 filet, environ 200 g
• quinoa cuit : 3/4 de tasse, environ 150 g
• brocoli : 1-2 tasses, environ 220 g
• huile d'olive : 1 c. à s., environ 7 g

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Séchez le cabillaud : un poisson humide cuit dans sa vapeur et reste pâle.
2. Posez le pavé sur une plaque, répartissez autour les tomates coupées et les bouquets de brocoli, arrosez d’huile et salez.
3. Enfournez 12–15 minutes. Si une extrémité du pavé est nettement plus fine, repliez-la dessous : une épaisseur régulière cuit régulièrement.
4. Vérifiez à la fourchette, pas à la montre : à l’endroit le plus épais, la chair doit s’effeuiller et paraître opaque. Le cabillaud est presque sans gras et se dessèche en deux minutes de trop.
5. Dressez avec le quinoa et arrosez du jus de la plaque : la tomate et toute l’huile y sont passées.

Valeurs nutritionnelles

Contient: Poisson

Substitutions

• Le poisson peut être remplacé par du poulet/de la dinde 150 g ou du tofu 170 g.
• Remplacez le poisson gras par de la truite, du maquereau ou des sardines dans une portion similaire.
• La céréale peut être remplacée par du sarrasin, du riz complet, du boulgour ou du quinoa cuits 150-170 g.
• Si vous réduisez les glucides : remplacez la moitié de la céréale par des légumes 150-200 g.
• Les légumes peuvent être remplacés par n'importe quels légumes non féculents au même poids.

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