Pilaf de garbanzos con verduras y arroz integral

Ingredientes

• garbanzos: aprox. 71 g en seco (aprox. 170 g cocidos)
• arroz integral: aprox. 50 g en seco (aprox. 150 g cocidos)
• zanahoria: 70 g
• aceite de oliva: 10 g
• hierbas frescas: 10 g

Preparación

1. Corta la zanahoria en bastones en vez de rallarla: rallada se deshace en puré; en bastones mantiene la forma y el dulzor.
2. Calienta el aceite en una olla de fondo grueso y sofríe la zanahoria 5–6 minutos, hasta que los bordes empiecen a caramelizarse: de ahí saca el plato su color y su dulzor.
3. Añade comino, cilantro y una pizca de cúrcuma, caliéntalos medio minuto e incorpora los garbanzos.
4. Mezcla el arroz ya cocido, añade 3–4 cucharadas de agua y mantenlo tapado a fuego suave 5 minutos, para que el arroz tome las especias y el aceite.
5. Retíralo del fuego, esparce las hierbas y déjalo tapado otros 5 minutos: termina de hacerse sin llama.

Información nutricional

Sin alérgenos comunes

Sustituciones

• Las legumbres se pueden intercambiar entre sí ya cocidas en el mismo peso.
• Si las legumbres te sientan mal: sustitúyelas por pollo/pescado/tofu 120-150 g y añade verduras.
• Puedes cambiar el cereal por otro. Comprueba las calorías de tu ración en el envase.
• Si reduces la ración de cereal, añade verduras y recalcula las calorías del plato.
• Las verduras se pueden cambiar por cualquier verdura no feculenta en el mismo peso.

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