Pilaf de garbanzos con verduras y arroz integral

Ingredientes

• garbanzos cocidos: 3/4 de vaso, aproximadamente 170 g
• arroz integral cocido: 3/4 de taza, unos 150 g
• zanahoria: 1-2 unidades, aproximadamente 70 g
• aceite de oliva: 1 cucharada, unos 10 g
• hierbas frescas: 1 puñado, aproximadamente 10 g

Preparación

1. Corta la zanahoria en bastones en vez de rallarla: rallada se deshace en puré; en bastones mantiene la forma y el dulzor.
2. Calienta el aceite en una olla de fondo grueso y sofríe la zanahoria 5–6 minutos, hasta que los bordes empiecen a caramelizarse: de ahí saca el plato su color y su dulzor.
3. Añade comino, cilantro y una pizca de cúrcuma, caliéntalos medio minuto e incorpora los garbanzos.
4. Mezcla el arroz ya cocido, añade 3–4 cucharadas de agua y mantenlo tapado a fuego suave 5 minutos, para que el arroz tome las especias y el aceite.
5. Retíralo del fuego, esparce las hierbas y déjalo tapado otros 5 minutos: termina de hacerse sin llama.

Información nutricional

Sin alérgenos comunes

Sustituciones

• Las legumbres se pueden intercambiar entre sí ya cocidas en el mismo peso.
• Si las legumbres te sientan mal: sustitúyelas por pollo/pescado/tofu 120-150 g y añade verduras.
• El cereal se puede sustituir por trigo sarraceno, arroz integral, bulgur o quinoa ya cocidos, 150-170 g.
• Si reduces los hidratos: sustituye la mitad del cereal por verduras 150-200 g.
• Las verduras se pueden cambiar por cualquier verdura no feculenta en el mismo peso.

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