Pechuga de pollo con bulgur, brócoli y hierbas

Ingredientes

• pechuga de pollo: 1 filete, unos 150 g
• bulgur cocido: 3/4 de vaso, unos 145 g
• brócoli: 1-2 tazas, unos 200 g
• hierbas: 1 puñado, unos 20 g

Preparación

1. Abre la pechuga a lo largo en dos filetes o aplánala a grosor uniforme: entera se estrecha hacia un extremo, y esa punta se reseca mientras la parte gruesa aún se hace.
2. Sálala 10 minutos antes de cocinarla: la sal tiene tiempo de penetrar y la carne queda más jugosa.
3. Ponla en la sartén bien caliente y hazla 4–5 minutos de un lado sin tocarla, luego 3–4 del otro. Cuanto menos la des la vuelta, mejor la costra.
4. Déjala reposar 5 minutos antes de cortarla: si la cortas al momento, el jugo se va a la tabla y la carne queda seca con el mismo tiempo de cocción.
5. Escalda el brócoli 3 minutos y escúrrelo. Monta el plato con el bulgur, corta el pollo a contrafibra y espolvorea las hierbas.

Información nutricional

Contiene: Gluten

Sustituciones

• El cereal se puede sustituir por trigo sarraceno, arroz integral, bulgur o quinoa ya cocidos, 150-170 g.
• Si reduces los hidratos: sustituye la mitad del cereal por verduras 150-200 g.
• Las verduras se pueden cambiar por cualquier verdura no feculenta en el mismo peso.
• Si no tienes verduras frescas, usa congeladas sin salsa en el mismo peso.

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