Bacalao al horno con quinoa y brócoli

Ingredientes

• bacalao: 1 filete, unos 140 g
• quinoa cocida: 3/4 de vaso, unos 200 g
• brócoli: 1-2 vasos, unos 100 g
• tomates: 1-2 uds., unos 100 g
• aceite de oliva: 1 cucharada, unos 10 g

Preparación

1. Calienta el horno a 200 °C. Seca el bacalao: el pescado húmedo se cuece en su propio vapor y queda pálido.
2. Coloca el lomo en una bandeja, reparte alrededor los tomates partidos y los ramilletes de brócoli, riega con aceite y sala.
3. Hornea 12–15 minutos. Si un extremo del lomo es claramente más fino, dóblalo por debajo: un grosor uniforme se hace por igual.
4. Comprueba con el tenedor, no con el reloj: en la parte más gruesa la carne debe lascarse y verse opaca. El bacalao casi no tiene grasa y se reseca con dos minutos de más.
5. Monta el plato con la quinoa y riega con el jugo de la bandeja: ahí acabaron el tomate y todo el aceite.

Información nutricional

Contiene: Pescado

Sustituciones

• El pescado se puede sustituir por pollo/pavo 150 g o tofu 170 g.
• Sustituye el pescado azul por trucha, caballa o sardinas en una ración similar.
• El cereal se puede sustituir por trigo sarraceno, arroz integral, bulgur o quinoa ya cocidos, 150-170 g.
• Si reduces los hidratos: sustituye la mitad del cereal por verduras 150-200 g.
• Las verduras se pueden cambiar por cualquier verdura no feculenta en el mismo peso.

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