Bacalao al horno con quinoa y brócoli

Ingredientes

• bacalao: 200 g
• quinoa: aprox. 53 g en seco (aprox. 150 g cocidos)
• brócoli: 220 g
• aceite de oliva: 7 g

Preparación

1. Calienta el horno a 200 °C. Seca el bacalao: el pescado húmedo se cuece en su propio vapor y queda pálido.
2. Coloca el lomo en una bandeja, reparte alrededor los tomates partidos y los ramilletes de brócoli, riega con aceite y sala.
3. Hornea 12–15 minutos. Si un extremo del lomo es claramente más fino, dóblalo por debajo: un grosor uniforme se hace por igual.
4. Comprueba con el tenedor, no con el reloj: en la parte más gruesa la carne debe lascarse y verse opaca. El bacalao casi no tiene grasa y se reseca con dos minutos de más.
5. Monta el plato con la quinoa y riega con el jugo de la bandeja: ahí acabaron el tomate y todo el aceite.

Información nutricional

Contiene: Pescado

Sustituciones

• El pescado se puede sustituir por pollo/pavo 150 g o tofu 170 g.
• Sustituye el pescado azul por trucha, caballa o sardinas en una ración similar.
• Puedes cambiar el cereal por otro. Comprueba las calorías de tu ración en el envase.
• Si reduces la ración de cereal, añade verduras y recalcula las calorías del plato.
• Las verduras se pueden cambiar por cualquier verdura no feculenta en el mismo peso.

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