Tofu-Stir-Fry mit Gemüse und Bulgur

Zutaten

• Tofu: 1 Portion, ca. 180 g
• Gemüse: 1 großer Teller, ca. 120 g
• Bulgur gegart: 3/4 Tasse, ca. 130 g
• Olivenöl: 1 EL, etwa 10 g
• Samen: 1 EL, ca. 8 g

Zubereitung

1. Den Tofu pressen: in ein Tuch wickeln und 10 Minuten etwas Schweres darauflegen. Ungepresst gibt er Wasser in die Pfanne und dünstet, statt zu braten.
2. In 2-cm-Würfel schneiden und trocken tupfen. Das Gemüse gleich groß schneiden: im Wok gart alles gleichzeitig, also muss alles gleich groß sein.
3. Die Pfanne stärker als sonst erhitzen und den Tofu 5–6 Minuten braten; jedes Stück erst wenden, wenn die Seite gebräunt ist und sich von allein löst. Zu früh wenden zerbricht ihn.
4. Den Tofu herausnehmen, das Gemüse in dieselbe Pfanne geben und 3–4 Minuten bei starker Hitze unter ständigem Bewegen braten: es soll knackig bleiben.
5. Den Tofu zurückgeben, Bulgur und Saaten zufügen, eine halbe Minute schwenken und vom Herd nehmen. Sojasauce zum Schluss — auf glühender Pfanne verbrennt sie sofort und wird bitter.

Nährwerte

Enthält: Soja, Gluten

Alternativen

• Tofu kann durch Hähnchen/Fisch 150 g, Eier 2 Stück oder Quark 180 g ersetzt werden.
• Für die pflanzliche Variante: Kichererbsen oder Bohnen 160 g.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.
• Wenn kein frisches Gemüse vorhanden ist, tiefgekühltes ohne Soße im gleichen Gewicht verwenden.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.

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