Tofu in Tomatensauce mit braunem Reis und Brokkoli

Zutaten

• Tofu: 1 Portion, ca. 150 g
• Brauner Reis gegart: 3/4 Tasse, ca. 130 g
• Brokkoli: 1-2 Tassen, etwa 200 g
• Tomatensauce: 3/4 Tasse, ca. 80 g
• Olivenöl: 1 EL, etwa 5 g

Zubereitung

1. Die Produkte gemäß der angegebenen Portion abmessen.
2. Schonend zubereiten: Kochen, Backen oder Schmoren.
3. Den Teller anrichten und kein Öl/keine Soße über die Menge hinaus hinzufügen.

Nährwerte

Enthält: Soja

Alternativen

• Tofu kann durch Hähnchen/Fisch 150 g, Eier 2 Stück oder Quark 180 g ersetzt werden.
• Für die pflanzliche Variante: Kichererbsen oder Bohnen 160 g.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.
• Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren: die Hälfte des Getreides durch Gemüse 150-200 g ersetzen.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.

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