Gebackener Tofu mit Brokkoli und Quinoa

Zutaten

• Tofu: 1 Portion, ca. 180 g
• Brokkoli: 1-2 Tassen, ca. 150 g
• Quinoa gekocht: 3/4 Tasse, etwa 130 g
• Olivenöl: 1 EL, etwa 10 g
• Samen: 1 EL, ca. 8 g

Zubereitung

1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Den Tofu 10 Minuten unter einem Gewicht pressen: ungepresst gibt er im Ofen Wasser ab und bleibt weich, statt knusprig zu werden.
2. In Würfel schneiden, trocken tupfen und mit dem Öl mischen. So auf dem Blech verteilen, dass sich die Würfel nicht berühren — wo sie sich berühren, dämpfen sie einander.
3. 20 Minuten backen, nach der Hälfte einmal wenden. Die Kanten sollen goldbraun und beim Antippen federnd sein.
4. Den Brokkoli erst 8 Minuten vor Schluss aufs Blech geben: früher trocknet er aus und verbrennt an den Röschenspitzen.
5. Mit der Quinoa anrichten und die Saaten darüberstreuen. Sojasauce erst am Tisch zugeben, nicht auf dem Blech: im Ofen verbrennt sie und wird bitter.

Nährwerte

Enthält: Soja

Alternativen

• Tofu kann durch Hähnchen/Fisch 150 g, Eier 2 Stück oder Quark 180 g ersetzt werden.
• Für die pflanzliche Variante: Kichererbsen oder Bohnen 160 g.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.
• Wenn kein frisches Gemüse vorhanden ist, tiefgekühltes ohne Soße im gleichen Gewicht verwenden.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.

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