Gebackener Kabeljau mit Quinoa und Brokkoli

Zutaten

• Kabeljau: 1 Filet, ca. 200 g
• Quinoa gekocht: 3/4 Tasse, ca. 150 g
• Brokkoli: 1-2 Tassen, etwa 220 g
• Olivenöl: 1 EL, etwa 7 g

Zubereitung

1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Den Kabeljau trocken tupfen: nasser Fisch gart im eigenen Dampf und bleibt blass.
2. Das Filet aufs Blech legen, die halbierten Tomaten und die Brokkoliröschen darum verteilen, mit Öl beträufeln und salzen.
3. 12–15 Minuten backen. Ist ein Ende des Filets deutlich dünner, schlage es unter — gleiche Dicke gart gleichmäßig.
4. Mit der Gabel prüfen, nicht mit der Uhr: an der dicksten Stelle soll das Fleisch blättern und matt sein. Kabeljau ist fast fettfrei und trocknet in zwei Minuten zu viel aus.
5. Mit der Quinoa anrichten und den Bratensaft vom Blech darübergeben: darin sind die Tomate und das ganze Öl gelandet.

Nährwerte

Enthält: Fisch

Alternativen

• Der Fisch kann durch Hähnchen/Pute 150 g oder Tofu 170 g ersetzt werden.
• Fetten Fisch durch Forelle, Makrele oder Sardinen in ähnlicher Portion ersetzen.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.
• Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren: die Hälfte des Getreides durch Gemüse 150-200 g ersetzen.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.

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