Gebackener Kabeljau mit Brokkoli und braunem Reis

Zutaten

• Kabeljau: 1 Filet, etwa 170 g
• Brokkoli: 1-2 Tassen, etwa 200 g
• Brauner Reis gegart: 3/4 Tasse, ca. 120 g
• Olivenöl: 1 EL, ca. 6 g

Zubereitung

1. Das Eiweißprodukt, das Getreide und das Gemüse abwiegen.
2. Das Eiweiß ohne überschüssiges Öl backen oder garen.
3. Das Getreide kochen, Gemüse hinzufügen und den Teller nach Grammangabe anrichten.

Nährwerte

Enthält: Fisch

Alternativen

• Der Fisch kann durch Hähnchen/Pute 150 g oder Tofu 170 g ersetzt werden.
• Fetten Fisch durch Forelle, Makrele oder Sardinen in ähnlicher Portion ersetzen.
• Gemüse kann durch beliebiges stärkearmes Gemüse im gleichen Gewicht ersetzt werden.
• Wenn kein frisches Gemüse vorhanden ist, tiefgekühltes ohne Soße im gleichen Gewicht verwenden.
• Das Getreide kann durch Buchweizen, braunen Reis, Bulgur oder Quinoa gegart 150-170 g ersetzt werden.

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