照烧三文鱼配藜麦和西兰花
午餐
523 千卡
时间: 30 分钟 蛋白质 31 · 脂肪 23 · 碳水 47
食材
- 三文鱼：1块鱼柳，约100克
- 熟藜麦：3/4杯，约190克
- 西兰花：1-2杯，约100克
- 橄榄油：1汤匙，约6克
做法
- 调照烧汁：一汤匙生抽、姜末和蒜末。如果要精确算热量，就别放蜂蜜——汁一样能收稠发亮。
- 用厨房纸把鱼柳擦干。带水的鱼在锅里是在自己的汁水里煮，不会有脆皮。
- 热锅下油，鱼皮朝下煎 4–5 分钟，中途不要动，然后翻面再煎 2–3 分钟。
- 倒入照烧汁，让它在鱼周围咕嘟 1–2 分钟，用勺子不断浇在鱼上，直到汁变得浓稠挂勺。
- 西兰花放沸水焯 3 分钟立刻捞出——这样才脆而且颜色鲜绿。和藜麦一起装盘。
营养成分
523 千卡
蛋白质 31 g
脂肪 23 g
碳水 47 g
含有: 鱼类
替换
- 鱼可用150克鸡肉/火鸡肉或170克豆腐替代。
- 多脂鱼可用鳟鱼、鲭鱼或沙丁鱼按相近份量替代。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
- 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。