照烧三文鱼配藜麦和西兰花

食材

• 三文鱼: 100 克
• 藜麦：生重约 67 克（熟重约 190 克）
• 西兰花: 100 克
• 橄榄油: 6 克

做法

1. 调照烧汁：一汤匙生抽、姜末和蒜末。如果要精确算热量，就别放蜂蜜——汁一样能收稠发亮。
2. 用厨房纸把鱼柳擦干。带水的鱼在锅里是在自己的汁水里煮，不会有脆皮。
3. 热锅下油，鱼皮朝下煎 4–5 分钟，中途不要动，然后翻面再煎 2–3 分钟。
4. 倒入照烧汁，让它在鱼周围咕嘟 1–2 分钟，用勺子不断浇在鱼上，直到汁变得浓稠挂勺。
5. 西兰花放沸水焯 3 分钟立刻捞出——这样才脆而且颜色鲜绿。和藜麦一起装盘。

营养成分

含有: 鱼类

替换

• 鱼可用150克鸡肉/火鸡肉或170克豆腐替代。
• 多脂鱼可用鳟鱼、鲭鱼或沙丁鱼按相近份量替代。
• 可以换用其他谷物。请按包装信息核对自己食用份量的热量。
• 如果减少谷物份量，可增加蔬菜，并重新计算这餐的热量。
• 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。

出现在

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