鲭鱼配荞麦和甜菜
午餐
545 千卡
时间: 30 分钟 蛋白质 34 · 脂肪 19 · 碳水 61
食材
- 鲭鱼：1份，约120克
- 熟荞麦：3/4杯，约220克
- 甜菜：约120克
- 香草：一把，约20克
做法
- 烤箱预热到 200 °C。鲭鱼擦干，两侧各划 2–3 道浅口——这样受热才均匀，鱼皮也不会爆开。
- 入炉前 10 分钟撒盐，鱼腹里塞一片柠檬：多脂鱼很吃得住酸，酸能压住那股腻味。
- 烤 15–18 分钟。脊骨边的鱼肉变成不透明就好了。多脂鱼比白肉鱼干得慢，但一样会干。
- 甜菜擦丝或切细条，用一勺柠檬汁拌一下——酸能让颜色回来，也去掉土腥味。
- 和荞麦一起装盘，撒上香草。鲭鱼要马上上桌：一凉，多脂鱼的味道就少了一半。
营养成分
545 千卡
蛋白质 34 g
脂肪 19 g
碳水 61 g
含有: 鱼类
替换
- 鱼可用150克鸡肉/火鸡肉或170克豆腐替代。
- 多脂鱼可用鳟鱼、鲭鱼或沙丁鱼按相近份量替代。
- 谷物可用熟的荞麦、糙米、碾碎小麦或藜麦150-170克替代。
- 若要减少碳水：把一半谷物换成150-200克蔬菜。
- 蔬菜可换成任意等重的非淀粉类蔬菜。
出现在
基于公开膳食指南的一般性建议，并非医疗意见。如果你正在怀孕、哺乳、患有慢性病或正在服药，请先与医生讨论。